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mar 1, 2115 dias ago

Índice glicêmico: importante aliado nos treinos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. Entretanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Também é importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substância. Para isso, é fundamental que o atleta conheça mais sobre o índice glicêmico (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou açúcar no sangue). Tudo para garantir uma dieta saudável e se sair ainda melhor nos treinamentos.

Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.

O índice glicêmico varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, por exemplo, acarretará na diminuição deste índice.

Uma dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, leguminosas e verduras no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata inglesa. Isso leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuindo também a sensação de fome.

O segredo para manter as energias em dia está no equilíbrio entre os índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicêmico final dos alimentos. Daí a importância da combinação dos grupos alimentares, tornando mais lenta a digestão e também a absorção.

O corredor deve manter uma ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a sua atividade física. Antes de treinar por até uma hora, por exemplo, o indicado é o consumo de alimentos de alto a moderado índice glicêmico. Exemplos: banana, pão, manga, batata, corn flakes, macarrão.

Se for para um treinamento mais longo ou passar mais tempo se exercitando na academia após uma corrida na esteira, procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado a baixo índice glicêmico. Também é importante combinar certos alimentos para serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante prolongado período de tempo. Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou iogurte com cereal e uma fruta.

Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente.

Durante a atividade mais longa, o indicado é o consumir os alimentos de moderado a alto índice glicêmico. Isso porque no momento do exercício os hormônios presentes na nossa corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, estimulada pela atividade física, e que independe da ação da insulina.

Após o treinamento, porém, é indicada a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades acima de uma hora ou 10km). O objetivo de buscar alimentos com alto índice glicêmico é estimular a produção de insulina a repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e hepático). Isso vai propiciar a recuperação muscular para as próximas atividades.

Sobre a alimentação diária, cada pessoa deve fazer uma refeição a cada três horas, evitando assim longos jejuns. Mas, não faça escolhas alimentares baseadas somente pelo índice glicêmico. Outros fatores devem ser considerados para garantir uma dieta balanceada e saudável.

A pessoa pode até usar o conceito do índice glicêmico para perder peso, mas não é uma dieta específica para isso. Dará condições de manter a saciedade e compor a refeição de uma forma mais equilibrada. A combinação dos alimentos faz com que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que sinta mais fome nas horas erradas.

 

 

 

Por Cinthia Cabral Maciel – Nutricionista CRN10/3991

fev 15, 2129 dias ago

Receitas com “whey protein”

Depois de explicar um pouco sobre o whey protein, agora darei algumas sugestões de receitas simples e gostosas com esse suplemento tão usado na forma de shake pós-treino.

Você que usa whey, com acompanhamento de nutricionista, aproveite essas receitas para variar sua dieta:

 

Crepe

Ingredientes:

- 2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20 gramas)

- 3 claras

Modo de preparo:

Bata com mixer ou liquidificador os ingredientes. Pré-aqueça uma frigideira antiaderente e unte levemente com óleo vegetal, retirando o excesso com papel toalha. Despeje 1/3 da massa sobre a frigideira de modo homogêneo para formar um disco. Deixe cerca de 2 minutos ou até que as bordas se despreguem da frigideira e vire a massa com o auxílio de um garfo ou espátula. Deixe dourar mais 1 minuto e pronto, só rechear!

Você pode rechear com frutas (banana ou maçã com canela, morangos), queijo cottage, peito de peru, frango… Use a sua criatividade!

Rende 3 porções.

 

 

Bolo de caneca

Ingredientes:

- 1 ovo inteiro

- ½ colher de sopa de manteiga

- 1 colher de sopa de água

- 1 scoop de whey protein sabor chocolate

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma caneca e misture com auxílio de um garfo, até que todos os ingredientes sejam dissolvidos e fique uma mistura homogênea. Coloque no micro-ondas em potência alta por cerca de 1 minuto e está pronto!

Rende 1 porção.

 

 

Gelatina Cremosa

Ingredientes:

- 1 pacote de gelatina de morango

- 185g de iogurte natural desnatado

- 3 colheres de sopa (30g) de whey protein sabor morango

Modo de preparo:

Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve para gelar. No liquidificador bata todos os ingredientes inclusive a gelatina pronta. Coloque para gelar e sirva apenas quando estiver consistente.

Rende 5 porções.

 

Bom apetite!!!

 

Por Cinthia Cabral Maciel – Nutricionista CRN10/3991

fev 7, 2137 dias ago

Tudo o que você precisa saber sobre “whey protein”

O famoso whey protein nada mais é que a proteína do soro do leite, extraída da porção aquosa, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. O whey possui alto valor nutricional, conferido pela presença de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais (aqueles que nosso organismo não produz).

Esse suplemento alimentar é muito utilizado entre os praticantes de atividade física, principalmente musculação, e atletas. Sabe-se que os exercícios físicos, especialmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade protéica que as estabelecidas para indivíduos sedentários.

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta ao exercício. Os autores mostraram que o consumo protéico associado a carboidratos pós-treino resultou em aumento da síntese protéica muscular nos períodos de 1 a 2 horas após o treino, os quais coincidem com os picos de síntese e catabolismo protéico muscular nas condições de repouso (pós-treino).

O conceito de proteínas com diferentes velocidades de absorção tem sido, recentemente, utilizado por profissionais e cientistas que trabalham com desempenho físico. Estudos demonstram que as proteínas do soro são absorvidas mais rapidamente que outras, como a caseína, por exemplo. Essa rápida absorção faz com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos, atinjam altos valores logo após a sua ingestão. Pode-se, dessa forma, hipotetizar que, se essa ingestão fosse realizada após uma sessão de exercícios, as proteínas do soro seriam mais eficientes no desencadeamento do processo de síntese protéica. Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina no sangue, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (perda de massa magra).

Vários trabalhos têm mostrado ainda que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada).

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Além das vantagens citadas, as proteínas do soro poderiam oferecer uma vantagem sobre o leite como fonte de cálcio, em pessoas intolerantes à lactose, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro é praticamente isenta de lactose, e pelo fato de essa proteína apresentar percentual de gordura menor que 2%.

Consumir suplementos nutricionais com o objetivo de melhorar o desempenho, aumentar a massa muscular, entre outros motivos, tornou-se hábito entre praticantes de atividades físicas em academias, com ênfase para os praticantes de musculação. Acontece que nem sempre se procura profissionais da área de nutrição para orientação e acompanhamento, sendo que o mais comum são indicações variadas, ou mesmo a simples procura na internet ou em lojas de suplementos. Se esta prática é decidida e feita por conta própria, os consumidores não levam em conta as possibilidades, por exemplo, do aparecimento de problemas hepáticos e renais.

A falta de informação e a influência de produtos “mágicos” que prometem maior rendimento levam a um extremismo dietético prejudicial ao treinamento e aos resultados esperados pelos praticantes de musculação. Consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação!

Confira algumas receitas com Whey Protein para ampliar seu cardápio. ;)

 

 

Por Cinthia Cabral Maciel – Nutricionista CRN10/3991

jan 28, 2147 dias ago

Batata-doce: o carboidrato queridinho dos atletas

Há diferentes espécies e cultivares de batata, todas densamente energéticas (calóricas) devido ao grande teor de fécula. A batata-inglesa é o exemplo mais popular de um tubérculo, que é a parte subterrânea arredondada do caule que funciona como reserva de energia para a planta; a batata-doce, por sua vez, é uma raiz tuberosa, muito mais desenvolvida do que os tubérculos e capaz de armazenar muito mais nutrientes, como vitaminas C e E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio e betacaroteno. Além de mais nutritiva, a batata-doce é um vegetal de cultivo fácil e barato.

jan 23, 2152 dias ago

Dieta aliada ao exercício físico no combate à celulite

Celulite é uma palavra que por si só causa rejeição à maioria das mulheres, não é mesmo? Os temidos furinhos que aparecem na pele são resultantes de um processo inflamatório crônico (resposta do organismo frente a agressões físicas, químicas ou biológicas, quando o sistema de defesa aciona modificações hormonais, metabólicas e celulares), caracterizada por gordura aprisionada nos tecidos, que dificulta a renovação celular. Ainda, a inflamação reduz as atividades funcionais das células dos tecidos dérmico e subcutâneo, comprimindo vasos sanguíneos e linfáticos e causando não apenas a celulite, como também a deposição de gordura em diversas células, acne, flacidez e o envelhecimento precoce.

jan 18, 2157 dias ago

Receita – Frozen de pera e maçã

Receita – Frozen de pêra e maçã

 

O verão pede receitas leves e refrescantes, certo? Que tal esse frozen simples e delicioso, que serve como opção de sobremesa ou lanche da tarde? Segue a receita: